流行背后的承诺
刷一刷社交媒体，你很快就会看到“我值得”或“我选择快乐”这样的句子。它们许诺：只要反复重复这些积极肯定语，你就会更快乐、更平静，甚至更健康。
我们天生就向往安全和幸福，因此这种诱惑很容易理解。但这是否有科学依据？盲目使用又会带来什么副作用？
理论：维护自我价值感
自我肯定理论由心理学家Claude Steele在1980年代末提出，至今仍被广泛讨论。该理论认为，我们内心深处渴望塑造一个“足够好”“有价值”的自我故事。
然而，失败、尴尬或痛苦事件——比如考砸了、工作中犯错、经历分手——会威胁到这个自我叙事。你可能会变得更加自我批判，进而更容易陷入焦虑、抑郁，甚至自我伤害。
自我肯定理论认为，重复关于自己的积极想法，可以保护你免受这些负面心理症状的困扰，提升情绪和自我价值感。
证据：效果有限，因人而异
2025年的一项综述分析合并了67项研究的结果，考察了写下或大声重复积极肯定语对参与者幸福感的影响。结果发现，积极肯定语确实对人们看待自己和与他人连接的方式产生了有意义的改变，但效果很小。
一些研究也发现，重复积极肯定语能够保护社交媒体用户的自尊，提升大学生的整体心理健康。
- 2025年一项针对乳腺癌化疗女性的研究发现，听音乐的同时收听积极肯定语录音，比只听音乐的女性感到更少的抑郁和嗜睡。
- 另一项2025年研究面向有抑郁症状但未确诊的成年人，发现每天两次写下个人化积极肯定语的人，在15天后报告了更好的自尊。
但需要注意的是，一个经常被引用的2009年研究发现，重复积极肯定语（如“我是一个可爱的人”）能提升心情，但仅限于原本自尊较高的人。对于低自尊者——即对自己信心和评价较低的人——他们反而报告了更糟的心情。
虽然这些研究展现了某种潜力，但近年来的研究未能完全复制这些发现。究竟谁能受益、在什么情境下受益，还需要更多探索。
风险：当积极变成压力
人类并不完美，世界也常常不公平。假装一切都好，可能滑向“毒正能量”——即压抑甚至否认困难情绪。当你感到痛苦时，你可能会感到压力，必须“换个角度想”，如果做不到，就会产生羞耻感，更不愿意寻求帮助。
重复积极肯定语可能会带来短暂的多巴胺快感——多巴胺是一种与快乐和奖励相关的激素，能让我们感到有掌控力和胜任力。但“永远感觉良好”是不现实的。极端情况下，它会让你陷入不断追寻下一波多巴胺刺激的循环。
此外，积极自我对话只在安全环境中才有帮助。在不安全或有害的情境里（例如虐待关系），保持乐观可能让你忽视潜在的危险。过度依赖积极肯定语，会切断你对现实的感知，压制那些本就该被倾听的直觉。
更智慧的方式：悲悯与距离
近期研究表明，我们如何对自己说话，可能比信息本身积极与否更重要。下面两种方法值得尝试。
自我悲悯：研究显示，尤其是在压力或失败时，培养与自己慈悲相处的能力，可以增强心理韧性、改善心理健康。比如，对自己说“这确实很难”或“换作别人也会有这种感觉”，比单纯重复“我很棒”更有帮助。有时候，勇敢承认自己正在受苦，像好朋友一样与自己交谈，才是真正需要的。
第三人称对话：用名字称呼自己，例如“小麦现在很生气，但她以前也扛过更糟的情况”，而不是“我很生气”。这种距离被称为“不执着”，有助于调节情绪，让我们带着好奇心观察而不是简单反应。
灵活才是关键
很少有哪种思维方式是绝对有益或绝对有害的。关键在于灵活，而不是僵化。这意味着经常问自己：“这个想法有帮助吗？”然后选择最适合当前情境的方式。
如果积极自我对话是适合你的，也请尝试加入悲悯与理解，而不只是空洞的口号。