想少玩手机的人很多，成功的很少
皮尤研究中心今年的一项调查显示，约一半美国成年人觉得自己在手机上花的时间太多；约四分之一的人说自己“几乎一直在”用手机。更值得注意的是：在尝试过减少手机使用的45%的人里，只有25%表示自己成功了。
过去五年，各种“断联”尝试层出不穷：有人专门使用只能打电话、发短信的“傻瓜手机”（dumbphone）和类似低技术设备；有人参加反科技的节庆活动；疲惫的上班族去参加“数字排毒”静修，或者尝试在每周安排一个“数字安息日”。
少看屏幕确实与身心健康收益相关：离开屏幕可以减轻眼睛疲劳、改善姿势；参与社交媒体排毒的人报告焦虑、抑郁和失眠的感觉都有所下降。
既然有好处，为什么坚持不下来？
问题不在意志力，而在没有计划
哈佛创新实验室孵化的免费项目 Appstinence 创始人 Gabriela Nguyen 说，当人们说“我受够 Instagram 了，我受够 Facebook 了”，通常的做法就是直接删掉。“他们没有计划。”在她看来，其他方法的通病是——不可持续。
她常收到邮件，讲述自己如何努力又失败：去店里买一部诺基亚，然后发誓再也不碰智能手机。当这种做法长期失效时，“他们觉得自己是道德上失败了。其实不是。”
期待能迅速戒掉手机依赖，正是大多数人走错的地方。
5D 方法：慢慢戒，而不是一刀切
Appstinence 提出的“5D 方法”——减少（decrease）、停用（deactivate）、删除（delete）、降级（downgrade）、离开（depart）——是一套逐步戒断社交媒体和智能手机的指南，专门按照人的心理规律设计。
以第二个 D“停用”为例。Nguyen 引用《多巴胺国度》作者 Anna Lembke 的说法：我们的奖赏回路大约需要一个月的时间来重置行为。这30天也正好对应 Instagram 等平台在你停用账号后给出的30天反悔期——过了才会自动删除，也就是第三个 D。
“Appstinence 不是硬性自我优化，不是‘我要重新专注、立刻练出六块腹肌’那种东西，”她说，“整套方法的目标，是让人重新理解技术在自己生活中应该扮演什么角色。”
与其“戒断”，不如重新谈判这段关系
哈佛与麻省理工学院的人文主义牧师 Greg Epstein 写技术议题已经超过15年。他把我们与技术的关系比作一种虔诚而带有破坏性的信仰。2006年，Palm Treo 是他注意力的中心，他第一次直面自己的手机成瘾。他一度控制住了，但疫情来了。他发现自己不再掌控与设备的关系：“是它们在驱使 我。”
50岁以下的成年人中，58%在过去一年里尝试过减少智能手机使用时间，Epstein 也是其中之一。傻瓜手机、墨水屏设备、自称卢德主义者、甚至参加正式的戒瘾互助会，他都试过。最有效的办法，是去审视这段关系本身。“我们有权选择技术应用，”他说，而不是反过来。
而且这不是非黑即白的决定。“想象一下，有人说‘我上一段恋爱很糟糕，所以我以后再也不谈恋爱了’，”他说，“不是这样的，我们想要的是健康的关系。要么努力让这段关系变健康，要么离开去找别人。”
下一个战场在办公室
Nguyen 说，当人们终于摆脱了“无限下滑”的有毒关系，下一个战场是职场。她听到朋友、家人和同事说，公司规定 AI 不是可选项。在强制使用技术的雇主和相对宽松的雇主之间，她看到劳动者——尤其是年轻人——会选择后者。
但这不像跟老板说一句“我要少看屏幕”那么简单。哈佛法学院劳动与公正经济中心执行主任 Sharon Block 教授说：“过去的模式是人们去上班，物理上跨过一道门槛，工作若干小时，再跨过门槛，就不在工作状态了。”无论蓝领白领，对多数劳动者来说，这已不再是现实。“法律还没有跟上这种边界的模糊。”
重新界定这条边界的进展，最近以“断联权”立法的形式出现。2016年，法国通过“断联权”法律，赋予员工在下班后忽略雇主数字通信的权利。澳大利亚、意大利、加拿大安大略省也有类似法律。但尽管过去十年海外有此进展，美国加州2024年提出的“断联权”法案在未经过正式投票的情况下被搁置。
Block 认为，鉴于美国在劳动者保护方面“落后”太多，这类立法在美国通过的希望渺茫。“美国的劳动者没有（联邦层面的）带薪病假权，而这在大多数国家被视为体面工作生活平衡的最低底线。”
她提到一个可能的路径：如果雇主要求员工在下班后回复信息，就像加班费一样收取额外费用。但就立法优先级而言，断联权大概排在很后面，“带薪病假、带薪产假陪产假和家庭假会排在前面”。
不过这并不意味着劳动法领域的人不在思考技术对劳动者的影响。Block 说，中心会花时间研究 AI 对工作体验的影响。她在劳工部工作时同时使用三部手机：一部私人、两部工作用。那称不上工作生活平衡，但保留了远程和 AI 化职场无法承诺的东西——“我最亲密的朋友很多是工作中认识的，”她说，“部分原因是我的职业生涯里工作时间很长，但如果一直隔着 Zoom 屏幕，而不是真正坐在一起工作、把彼此当作完整的人看待，我想我不可能拥有这些关系。”
我们仍有选择权
工作随时可能侵入个人设备，什么都得装个 App，彻底断网的生活似乎无处可逃。但 Nguyen、Epstein 和其他关心低技术未来的人，恰恰反对这种宿命论，他们强调我们仍然拥有的主动权。
“（科技公司）在让我们相信，我们本来的样子是不够的，一切都要靠神一般的超级智能增强才算有价值，”Epstein 说，“他们在向我们灌输一套期待，本质上就是永远、为了一切事使用技术。我们说：不。”