从“我是谁”的困惑说起
如果你曾经因为一次工作失误而觉得自己“彻底失败”，或者在社交中感到被拒绝时，内心那个“我不够好”的声音立刻响起——那么你并不孤单。这种把局部事件等同于整体自我价值的倾向，在心理学中被称为“功能失调信念”，它与抑郁密切相关。
问题可能不只是“消极想法”本身，而是我们与这些想法的关系：我们是否过于认同它们？是否觉得这些想法定义了“我是谁”？如果回答是肯定的，那你很可能陷入了心理学家所说的“自我僵硬状态”——自我形象像一块铁板，经不起碰撞，不容许弯曲。
西班牙纳瓦拉大学（University of Navarra）心理学研究员Céline Stinus与她的导师Sophie Berjot教授在2025年发表于期刊《Mindfulness》的一项研究中，提出了一个引人深思的假设：冥想之所以对心理健康有益，或许恰恰因为它帮助我们“放下”那种僵硬的自我形象，从而降低了抑郁的易感性。
两种冥想，不同路径，同样的效果
冥想并非单一练习，而是一系列心智训练技术的统称。研究团队重点考察了两种类型：
- 注意力型冥想（Attentional meditation）：将注意力集中在特定对象上，比如呼吸的节奏、身体扫描等。这是现代临床中最常见的冥想形式。
- 解构型冥想（Deconstructive meditation）：邀请练习者主动质疑自己的思想和感受，进行“自我探究”（self-inquiry）。例如，当脑中冒出一个想法时，练习者可以问自己：“这个想法从何而来？我真的就是它所说的那样吗？”这种形式在科学研究中较少被关注。
研究招募了147名成年参与者（排除经验丰富的冥想者、正在服用精神科药物或已确诊抑郁症的人），随机分成三组，每组49人：注意力冥想组、自我探究组和等待名单对照组。两组冥想干预为期四周，每周一次60分钟的在线小组课程，并要求参与者在家每天练习20分钟，每周五天。
四周后，问卷结果显示：
- 两种冥想组在减少抑郁症状和身份威胁感方面均显著优于对照组，且效果相当。
- 在减少功能失调信念方面，注意力冥想组的效果显著优于自我探究组和对照组。
- 探索性分析发现，只有自我探究组在“与人类的连接感”和“与自然的连接感”上出现显著提升。
心理机制：认知去中心化与连接感
研究者通过统计模型进一步探究了哪些心理变化解释了症状的改善。
- 对于注意力冥想组，认知去中心化（cognitive decentering） 的增强是抑郁症状和功能失调信念下降的主要中介因素。去中心化是指能够将想法视为头脑中的事件，而不是绝对真理——即“我不是我的想法”。
- 对于自我探究组，与人类的连接感的增加则解释了身份威胁感的降低。这意味着，当一个人不再过度执着于“我”的固定故事时，反而更容易感受到自己与他人、与世界的关联。
Stinus解释说：“脆弱性不仅来自于负面想法，还来自于将自我体验为脆弱的、不足的、持续受威胁的状态。解构型冥想可能有助于松动这种自我关系，让人们以更灵活、更少自我批评的方式对待自己的思想、情绪和身份。”
冥想不是单纯的“舒缓”，而是“面对”
研究过程中一个意外的发现是：参与者的舒适度与效果并不完全匹配。许多参与者觉得呼吸冥想或身体扫描这类“舒缓型”练习更轻松惬意，而对需要直面内心故事的自我探究练习感到不安。
Stinus指出：“冥想常常被误解为一种‘让自己感觉更好’或‘逃避不适’的工具。但有些形式的冥想并非为了让我们舒适——它们邀请我们转向那些通常自动发生或被我们回避的模式。一开始可能会不舒服，但同时也可能带来深层的解放，因为我们不必对每一个念头、情绪或关于自己的故事都那么认同。”
这一观点挑战了大众对冥想的普遍想象。冥想不等于“放松”，更不是“放空”。它可以是主动的、挑战性的、甚至带点“不舒服”的自我工作。
是工具，不是阶梯：没有“更好”的冥想
研究者特别提醒，不要将本研究解读为“某一种冥想比另一种更好”。Stinus强调：“不同练习服务于不同的心理功能。当一个人感到不堪重负、焦虑或无法稳定注意力时，呼吸冥想或身体扫描可以提供落地和调节。当核心困难是过度认同痛苦的想法、自我评判或身份故事时，解构型练习可能更相关。所以，冥想不是从低级到高级的阶梯，而是不同的工具——取决于人、时机以及我们想要解决的心理过程。”
局限性
本研究也存在一些局限性。首先，研究时长仅为四周，样本量相对有限，长期效果有待验证。其次，所有参与者均为非抑郁人群，结果能否推广到临床抑郁患者仍需更多研究。此外，干预本身包含小组讨论和指导者的参与，这些社会因素也可能对结果有贡献，无法完全归因于冥想技术本身。原文未披露效应量等详细统计参数。
Stinus表示：“即使有了随机对照试验，我们仍然不是在真空中研究冥想技术。人们带着自己的历史、期望、情绪状态和关系进入干预。但本研究是理解抑郁预防新路径的初步步骤。”
对你的启发：试试“松动”自我
也许下次当你被某个消极想法紧紧攥住时，可以试着对自己说：“这只是一个想法，它不一定代表真实的我。”或者试着坐在安静处，观察呼吸，当注意力飘走时，轻轻拉回来。无论选择哪种方式，关键在于：你不再死死抓住那个僵硬的“自我形象”不放。
这，或许就是冥想赠予我们的真正礼物——不是平静，而是自由。
非医疗建议声明：本文为海外心理学研究资讯编译与科普解读，仅供学习参考，不构成医疗诊断、心理治疗或用药建议。如存在明显心理困扰，请寻求专业人员帮助。
原文出处：
- 原标题：Letting go of a rigid self-image might be the secret to meditation’s mental health benefits
- 作者：Eric W. Dolan
- 来源网站：PsyPost
- 原文链接：https://www.psypost.org/letting-go-of-a-rigid-self-image-might-be-the-secret-to-meditations-mental-health-benefits/
- 研究期刊：Mindfulness（DOI: 10.1007/s12671-026-02817-7）
- 研究机构：University of Navarra（西班牙） & University of Reims Champagne Ardenne（法国）